Günümüzde stres, endişe birçok uyaran nedeniyle çoğu kişi uyku sorunu yaşayabiliyor. Derin uykumuzun kalitesi ertesi güne ne kadar enerjik uyanacağımızı doğrudan etkiliyor. Basit değişikliklerle daha iyi bir uykuyla güne bir adım önde başlayabilirsiniz. 

Daha fazla güneş ışığında vakit geçirin

Sirkadiyen ritim, vücudumuzun biyolojik saati olarak düşünülebilir. Beynimizi, vücudumuzu, hormonlarımızı etkiliyor. Uyanık kalmamıza ve vücudumuza uyku saatini söylemede yardımcı oluyor. Fakat bu ritim günlük hayatımızın içerisindeki stres, elektronik cihazlar vb. birçok uyaran nedeniyle bozulabiliyor. Doğal güneş ışığında vakit geçirmek sirkadiyen ritmin sağlıklı kalabilmesinde büyük önem taşıyor. Bu durum hem gece uykunuzun kalitesini hem de gün içerisindeki enerjinizi arttırmanıza yardımcı olur. Eğer ki güneş ışığına çıkmak sizin için pratik değilse, yapay bir şekilde günışığı sağlayan cihazlardan kullanabilirsiniz. Insomnia, uykuya dalmada, uykuda kalmada güçlük sorunlarıyla kişilerin yeterince uyuyamamasına neden olan bir uyku bozukluğudur. Insomnia hastalarında, daha fazla güneş ışığına maruz kalmanın uykuya dalma süresini %83 azalttığı gözlemlenmiş.

Mavi ışıktan mümkün olduğunca uzak durun

Yapılan araştırmalarda, mavi ışığa maruz kalmanın, beynin epifiz bezi tarafından salgılanan ve uykunuzu doğrudan etkileyecek olan melatonin miktarını önemli ölçüde azalttığı gösterilmiş. Melatonin rahatlamamızda ve derin uykuya geçmemizde faydalı bir hormon. Fakat gece ışığa maruz kalmak beynimizi şaşırtıyor ve hala gün olarak algılamasına neden oluyor. Hormon salınımı azalıyor. Bu yüzden, eğer mümkünse, uyumadan en azından 2 saat önce telefon, bilgisayar gibi cihazları minimum düzeyde kullanmayı, uzak durmayı deneyebilirsiniz. Günümüzde çoğu işimizi elektronik ortamlarda hallettiğimiz düşünülürse, eğer bu mümkün değilse bilgisayarınızdaki, ya da telefonunuzdaki mavi ışığı engelleyen uygulamalardan indirebilirsiniz. Ya da mavi ışığı engelleyen gözlüklerden kullanabilirsiniz. 

Düzenli egzersiz yapın, fakat akşamları değil 

Insomnia hastalarında, egzersiz yapmanın ilaçlardan daha fazla faydaları olduğu görülmüş. Egzersiz yapmak, uykuya dalma zamanını %55, toplam gece boyu uyanıklığı %30, anksiyeteyi %15 azaltırken, toplam uyku süresini %18 oranında yükseltiyor. Gün içerisinde yapılan egzersiz uyku kalitesini arttırırken, gece çok geç saatte yapılan egzersizler uyku kalitesinde problemlere neden açabilir. Egzersizin epinefrin ve adrenalin gibi hormonları arttıran uyarıcı etkisi, sorun yaratabilir. Fakat gece antrenmanlarının negatif etki yaratmadığına dair çalışmalar da mevcut olduğundan, kişiye bağlı bir durum denilebilir.

Rahatlama tekniklerini kullanın: Delta dalgaları

En yavaş beyin dalgaları delta dalgalarıdır. Daha derin uyku aşamalarına geçerken beynimiz teta dalgalarından delta dalgalarına geçmeye başlar. Derin uykunun kalitesi, sabah ne kadar enerjik kalkacağımızda doğrudan etkilidir. Delta dalgaları içeren müziklere internetten ulaşarak, dinleyebilirsiniz. Rahatlayıp, uykuya geçişinizi hızlandıracaktır.

Meditasyon yapın

Sıcak bir duş veya sizi rahatlatan bir müzik dinleyebilirsiniz. Yastığınıza biraz lavanta yağından damlatabilirsiniz ve meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz. Uyku problemlerinin en yaygın nedenleri çoğunlukla stres ve endişedir. Meditasyon rahatlamaya neden olur. Melatonin (uyku hormonu) ve serotonin (melatonin öncüsü) hormonlarını arttırır. Kalp atış hızını ve kan basıncını azaltır. Meditasyon esnasında vücudunuz uykunun erken aşamalarındakine benzer değişiklikler gösterir. Meditasyon, bu değişikleri başlatarak, vücudunuzu uykuya hazırlayabilir. Daha önce meditasyon deneyiminiz olduysa, meditasyon esnasında uyuyakalmış ya da uyuyakalanları duymuş olabilirsiniz.

@yemekani

Referanslar

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8340561/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20572421

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/

https://www.healthline.com/nutrition/17–tips–to–sleep–better#8.–Dont–drink–alcohol